Esta eficaz técnica para dormir rápidamente te ayudará a conciliar el sueño en sólo 10 minutos.

Si tus pensamientos, preocupaciones o ideas rondan por tu mente toda la noche, quizá te parezca imposible dormir, y menos de forma rápida.
Sin embargo, sí es posible conciliar el sueño rápidamente, pero tienes que hacer algunos cambios en tu rutina diaria. Prueba las siguientes técnicas para conciliar el sueño rápidamente.

Parte 1 de 2: Haz cambios de inmediato

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   Apaga todos los dispositivos electrónicos. Para dormir, el cuerpo aumenta los niveles de hormonas que inducen el sueño a medida que oscurece. Esto hace que te sientas cansado y listo para ir a la cama poco después de que todo está completamente oscuro. Si miras televisión, juegas videojuegos o utilizas tu laptop, celular o tableta, estarás bloqueando la producción de estas hormonas. Quita todos los aparatos electrónicos con pantallas luminosas al menos 1 hora antes de ir a dormir.
   

   • Los estudios demuestran que las personas que juegan videojuegos o juegos de computadora más de 7 horas a la semana duermen menos que aquellas personas que no lo hacen. Si te ajustas a ese criterio y sufres de falta de sueño crónico, intenta recortar el tiempo que pasas jugando.
   • Aparte del brillo de las pantallas, los medios de comunicación social (como el celular y la computadora) pueden incrementar el estrés y los niveles de ansiedad. Dile no al Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, correo electrónico y a cualquier otra red o medio social en el que participes al menos 1 hora antes de ir a dormir.
   
   
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   Toma un baño caliente. Aumentar la temperatura de la piel incrementa la sensación de somnolencia y hace que la jornada hacia un sueño profundo sea mucho más rápida. Toma una ducha o un baño caliente 30 minutos antes de la hora de acostarte y aprovecha los beneficios que otorga al sueño.
   

   • Para mejores resultados, asegúrate de que la temperatura del agua esté por encima de los 37 °C (100 °F). El agua muy fría no da los mismos resultados que el agua caliente.
   • Un baño caliente es bueno para inducir la relajación, así que asegúrate de disfrutar del agua durante al menos 20 minutos, sin importar si tomas una ducha o baño caliente.
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   Enfría tu habitación. La piel tibia y una habitación fría son una combinación perfecta para dormir rápidamente. Baja la temperatura de tu termostato a unos 18 °C (65 °F) o menos. Las temperaturas de aire frías inducen el sueño y previenen la sudoración nocturna. Además, tener una habitación fría te dará una buena excusa para acurrucarte con tu pareja, lo que libera la ansiedad y el estrés.
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   Mantén la oscuridad. Las luces brillantes (no solo las de los aparatos electrónicos) pueden ser un gran obstáculo para conciliar el sueño. Engañan al cuerpo para hacerlo creer que es demasiado temprano para ir a dormir y evitan el aumento de las hormonas responsables del sueño. Apaga todas las luces de tu habitación, las luces externas y las lámparas para conciliar el sueño más rápido. ¡No te olvides de cerrar las persianas! Las cortinas que bloquean la luz pueden ser de gran beneficio para el sueño cuando se combinan con las persianas cerradas.
   

   • Si quieres leer o escribir antes de dormir, utiliza un lámpara para leer en vez de una lámpara de mesa o una lámpara de techo. Son tan pequeñas que no afectarán mucho tus hormonas.
   • Si tienes un reloj brillante, utiliza la opción más tenue para reducir el brillo de la pantalla. También pon el reloj lejos de tu cama, de modo que no recibas la luz de forma directa y no te distraigas a cada rato viendo la hora.
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   Lee un libro. Leer es una forma maravillosa de reducir el estrés y ayuda a relajar tu mente. Escoge un libro que te guste y lee un poco justo antes de ir a dormir. Evita leer libros de terror o de acción, ya que estos tienen el efecto opuesto y te dejan pensando en la cama ¡incluso más tiempo del que tenías previsto!
   

   • Escoge un libro largo. Te dará más sueño antes de adentrarte mucho en el libro.
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   Escribe un diario. Aclara tu mente escribiendo un diario, si encuentras que tu mente simplemente no se apaga o que luchas con el estrés diario cuando intentas conciliar el sueño. Anota todo lo que te haya pasado durante el día además de las cosas que te preocupan o te estresan. Sacar esos pensamientos de tu mente y volcarlos sobre el papel facilita la transición hacia un sueño profundo y ayuda a que duermas con menos sentimientos de ansiedad.
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   Disfruta de una bebida caliente. Tomar algo caliente y tranquilizante relaja la mente y el cuerpo. Evita toda bebida con cafeína, más bien toma algo pequeño, suave y dulce justo antes de ir a dormir. Una taza de leche caliente con miel o manzanilla, o el té de menta, son ideales para ayudar a conciliar el sueño rápidamente. Acompaña tu bebida con una buena lectura y ¡estarás listo para una noche de sueño tranquila!
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   Cambia de ángulo. Si duermes de espaldas, tus vías respiratorias se bloquean aumentando tus probabilidades de roncar. Duerme de lado para reducir las probabilidades de roncar durante la noche, y anima a tu pareja a hacer lo mismo si también sufre de este problema.
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   Acomoda tus almohadas. Lo ideal es dormir con el cuello en línea recta. Si es necesario, pon una almohada entre tus rodillas para mantener tus caderas en una posición neutral. Algunas personas utilizan dos almohadas, una para un brazo y la otra para elevar su cabeza. Otros amontonan varias almohadas a su alrededor. Lo mejor es lo que funcione para ti de modo que estés cómodo y en línea recta.
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    Toma un suplemento. Muchas plantas y minerales se han utilizado durante siglos para ayudar a conciliar el sueño. Prueba con algunos de los siguientes suplementos en las noches antes de ir a la cama para ver si te ayudan a dormir más rápido:
    

    • El calcio y el magnesio funcionan en armonía para ayudarte a dormir. Toma 600 mg de calcio y 200 mg de magnesio cada noche y espera para ver los resultados.
    • El lúpulo no solo sirve para hacer cerveza, también es ideal para inducir esa sensación letárgica que necesitas para dormir. Ayuda con el insomnio y también a reducir la ansiedad. Toma entre 30 mg a 120 mg de suplemento de lúpulo cada noche antes de ir a dormir.
    • Prueba con un suplemento a base de lechuga silvestre. Las tabletas de lechuga silvestre ayudan con el sueño, la ansiedad y la depresión. ¡Todo en uno! Toma entre 30 mg a 120 mg todas las noches.
    • Utiliza un suplemento de teanina (también conocida como L-teanina) todas las noches para mejorar tu estado de alerta durante el día y la calidad del sueño durante la noche. También puedes tomar té verde en las mañanas, el cual contiene pequeñas cantidades de este aminoácido.
    • Toma suplementos a base de raíz de valeriana. Este es uno de los remedios más antiguos para el insomnio: ayuda a conciliar el sueño y también le otorga más calidad. Toma entre 200 mg a 800 mg del suplemento todas las noches.
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    Toma melatonina. Esta es la hormona responsable de inducir la sensación de sueño cuando oscurece. Una dosis baja de la píldora funciona mejor que una dosis alta cuando ser toma de noche. Muy pronto, dormirás cómodamente como resultado del efecto de esta hormona natural.
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    Ponte cómodo. Evita la ropa ajustada o incómoda como los calcetines y las bandas para el cabello. Asegúrate de ir al baño justo antes de ir a dormir; si sientes una necesidad constante de ir a orinar no podrás dormir con tranquilidad y los pensamientos de cansancio o la sensación de frío te podrían mantener en la cama, despierto por más tiempo.
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    Acomoda la superficie donde duermes. Si tu colchón se pone muy endeble o muy sucio, voltéalo. Si es muy duro, cúbrelo con una almohadilla de espuma. Si te da mucho calor durante la noche, voltea las almohadas. Si tienes sábanas o mantas que te causan picazón e incomodidad, consigue unas nuevas. Nada es más importante que poder dormir un poco. Si tu cama te hace sentir incómodo desde hace tiempo, considera comprar una nueva que se ajuste a tu cuerpo.
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    Reduce los ruidos indeseados. Enciende un generador de ruido blanco o una grabación con sonidos de la naturaleza. Los sonidos constantes de bajo nivel ahogan los otros ruidos que evitan que concilies el sueño. También puedes escuchar música suave y relajante. Existen piezas específicas de música las cuales te pueden ayudar a dormir; haz una investigación en Internet para ver las muchas posibilidades disponibles y encuentra una melodía que se ajuste a tus necesidades. ¡Asegúrate de escoger música tranquila y relajante! Experimenta con diferentes tipos de música para encontrar las mejores canciones para dormir, por ejemplo, prueba con un poco de música clásica de Mozart o Schubert, o piezas ambientales modernas como “Solace” de Tom Day, “A Walk” de Tycho o “Lost in Thought” de KOAN Sound. Estos no son más que grandes puntos de partida para que puedas tener un viaje sonoro a la tierra del sueño.
    

    • Considera utilizar auriculares para disminuir cualquier sonido molesto o ruido de fondo fuerte. No hay nada más frustrante que intentar dormir mientras suena la alarma de un auto o ladra el perro de tu vecino.
    • Intenta no quedarte dormido con los auriculares puestos, ya que pueden deslizarse dentro de tu oído, cosa que te causará dolor y fastidio mientras duermes. Utiliza un dispositivo para oír música con un cronómetro interno preparado para que apague el dispositivo después de cierto tiempo.
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    Utiliza la aromaterapia. Los estudios demuestran que utilizar aceites esenciales de lavanda ayuda a relajar el cuerpo y crea un ambiente cómodo para el sueño. Añade un par de gotas del aceite sobre tu almohada o su funda para ayudarte a conciliar el sueño.
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    Cuenta ovejas. En realidad, no tienen que ser ovejas, pero ¡cuenta! Hacer una tarea repetitiva y común en tu cabeza distrae la mente y te aburrirá hasta el cansancio. Intenta contar hacia atrás de 3 en 3 desde 300 y verás que ¡te dormirás enseguida!
    
    

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   Mantén tu habitación como un santuario. Esto significa que debes mantenerla fresca y limpia, sin desorden y distracciones. Cambia las sábanas una vez a la semana, sacude las almohadas a diario y deja que circule aunque sea un poco de aire fresco por la habitación todos los días. Mantener tu habitación como un lugar solo para dormir ayuda mucho. Sí, es lindo tener un lugar para ti donde puedas hacer lo que quieras, pero tener cosas que distraen mientras te esfuerzas por dormir es perjudicial.
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   Come la cena temprano. Tu cuerpo necesita tiempo para digerir, y lo hace mejor si estás sentado o de pie. Acostarte mientras tu cuerpo procesa todo lo que has comido dificulta mucho conciliar el sueño. Intenta cenar al menos 3 horas antes de ir a la cama. Así evitarás que la digestión interfiera con tu necesidad de ir a dormir.
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   No te ejercites de noche. Cambia cualquier rutina de ejercicio a la mañana, porque los ejercicios durante la noche te mantienen alerta durante las horas en las que podrías estar profundamente dormido. Evita ejercitarte 4 horas antes de ir a dormir. Sin embargo, si no tienes una rutina de ejercicio, ¡hazla! Hacer ejercicio tiene un gran impacto en la velocidad y la calidad del sueño. Simplemente debes hacerlo en el momento adecuado.
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   Evita la cafeína tarde durante el día. Tomar cafeína pasadas las 8 horas antes de ir a la cama hace que sus efectos energizantes estén activos en las hormonas a la hora de dormir. Deja de tomar cafeína alrededor de las 2:00 p.m. de modo que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para procesar el químico.
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   Intenta no tomar siestas. Cuando ha sido un día largo y te sientes totalmente agotado, lo mejor es tomar una siesta. Sin embargo, hacerlo puede alterar tu ciclo de sueño y hace que sea más difícil dormir en tu horario habitual. Si sientes que es completamente necesario tomar una siesta, limítala a 20 minutos o menos, para mantener tus hormonas funcionando correctamente.
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   Regula tu ciclo de sueño. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda al cuerpo a que sepa cuándo debe sentirse cansado. Con una agenda de trabajo apretada y una vida social, esta tarea puede parecer difícil, pero regular tu horario de sueño será increíblemente beneficioso para ti y para tu salud a largo plazo. Fija una hora para ir a dormir en las noches y pon la alarma para despertarte en las mañanas. Con el tiempo no necesitarás más de la alarma y tu cuerpo regulará el horario de sueño por ti.
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   Pide a tu pareja que te ayude. Si tienes dificultades para conciliar el sueño debido a tu pareja (con la cual compartes la cama), háblale sobre tus dificultades. Si ronca mucho, te toca mucho (o no te toca lo suficiente) o cualquier otra razón, intenta idear una solución razonable para que puedas conciliar el sueño rápidamente.
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   Ve al médico. Si tienes dificultad crónica para dormir, es posible que tengas insomnio clínico o apnea de sueño. Si tu salud te tiene preocupado como resultado de la falta de sueño, visita a tu médico o a un sicólogo para discutir los posibles tratamientos y opciones.

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